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原標題：“吃”也是一門藝術解讀耐力運動比賽營養補給策略（下）承接上回，我們論述了耐力型比賽“賽前”的營養策略（傳送門：“吃”也是一門藝術解讀耐力運動比賽營養補給策略（上）），本文圍繞“賽中”以及其他應當注意的“要點”展開！賽中運動比賽中的碳水攝入和運動表現碳水對于長距離耐力運動的重要性不言而喻。即使是短時間（約1小時）的高強度運動（75%VO2max），碳水的攝入也能改善運動表現。JeukendrupChambers,2010的研究表明，對于短時間高強度運動，僅用糖水漱漱口（不咽下去）就能提高運動能力，說明這是一種通過口腔受體作用在中樞神經系統的正向信號機制。在長于2小時的運動過程中攝入碳水，則主要是能量代謝在起作用。▲多轉運體碳水（果糖+葡萄糖）比起單一成分的碳水具有更高的吸收率針對于不同時長的運動，下表對于碳水攝入的量和類型給了一些總結性的歸納：（1）運動時長小于30分鐘，無需補充碳水；（2）運動時長在30-75分鐘之間，非常少量，糖水漱口即可，任何形式的碳水；（3）運動時長在1-2小時之間，少量，最多每小時30g，任何形式的碳水；（4）運動時長2-3小時之間，中等量，最多每小時60g，可快速參與氧化的碳水（葡萄糖，麥芽糊精）；（5）運動時長大于2.5小時，大量，最多每小時90g，只攝入多轉運體碳水（如2:1比例的葡萄糖：果糖）▲黑點代表最優選，白點代表可行。以上標準針對嚴肅的運動者，在一定合理的強度上運動（4kcalmin）。如強度低于此線，則表中碳水攝入量需相應下調。糖的氧化受限于碳水在腸道內的吸收速率——差不多是每小時60g。當葡萄糖在該速率下進行消化吸收時，另一種碳水-果糖通過不同的轉運體同時進行消化，這樣碳水化合物的氧化速率可以超過1g分鐘（約1.26g分鐘）。所有相關研究都表明，多轉運體碳水的可使糖的氧化速率提高多至75%。這種多轉運體碳水不僅可以以飲料的形式攝入，也可以能量膠，或者是低脂、低蛋白、低纖維的能量棒形式攝取。運動比賽中碳水攝入量和運動表現的關系Smithetal.,2010a的研究招募了51名自行車和鐵三運動員，讓他們進行2小時恒定負荷的中高強度騎行，在這2小時內提供給他們12種不同配方的運動飲料（其中也有不含糖的安慰劑），碳水攝入速率從每小時10-120g不等。在2小時的騎行結束后，所有受試者立即進行一個20km的全力TT。▲市面上不同品牌的運動飲料產品，其成分配方也各不相同結果發現20kmTT成績最好的受試者在之前的2小時騎行中的碳水攝入速率在每小時60-80g這個范圍內。關于體重的影響。大家可能注意到了，上表中的碳水推薦攝入量是以絕對值的形式表述的，而非每公斤體重的相對值。這是由于根據研究（Jeukendrup,2010），糖的氧化速率與體重沒有關聯，前者與碳水的吸收速率有關，但吸收速率和體重無關。現實比賽中的碳水攝入量根據Kimberetal.,2002的研究，大鐵距離的比賽中，女性運動員的平均碳水攝入量為1.0g每公斤體重每小時，而男性運動員為1.1g每公斤體重每小時。其中大部分的碳水在自行車賽段中攝入（約1.5g每公斤體重每小時），約為跑步賽段攝入的3倍。▲耐力運動，比賽中途的碳水補給很重要！Pfeifferetal.,2011的研究顯示，大鐵比賽中碳水的攝入量和比賽完賽時間呈負相關，即比賽中補充碳水的量越多，完賽時間就越短。訓練你的腸道既然碳水的消化吸收是碳水氧化速率的限制因素，而后者又和運動表現緊密相關，顯然訓練腸道消化碳水的能力是提高運動表現的一種潛在策略。Coxetal.,2010的研究表明，實驗組經過28天的高碳水飲食（6.5g每公斤體重每天；訓練中攝入1.5g每公斤體重），相比對照組（5g每公斤體重每天），其碳水的氧化速率有明顯提升。▲腸道具有很好的適應性，若你的胃腸比較敏感，應該在備賽期對其進行相應訓練，以更好地滿足比賽中能量補給消化的需求這意味著腸道的吸收能力可以被訓練，且能夠適應更高的碳水攝入量，因此這可以作為提高碳水氧化能力的一種手段。作者甚至表示，如果人類想要打破全馬進2小時的記錄，這一點是不可或缺的先決因素。維持運動中的液體平衡運動中攝入的運動飲料有兩個角色，一是為身體補充因運動流汗而失去的體液，二則是為工作肌群提供糖。高滲飲料會減緩水份在腸道內的吸收速率，大量研究表明，運動飲料的能量密度（即運動飲料中的碳水含量）是影響腸道吸收速率的最重要因素。相比單一種類的碳水，多轉運體碳水可以在較高碳水攝入速率下（1gmin）仍舊保持較高的腸道吸收速率。此外，作者建議運動飲料中需要含10-30mmolL的鈉來保證液體的吸收及避免低鈉血癥的出現。其他關注點咖啡因咖啡因是耐力運動補劑中最常見的成分。大量研究表明咖啡因能使人亢奮并提高做功能力，且能提高注意力和警覺性。盡管日常習慣性地攝入咖啡因（如經常規律性地飲用咖啡）會降低咖啡因引起的生理反應（如心率和血壓升高），但并不影響咖啡因引起的機能亢奮作用（Irwinetal.,2011）。常見的咖啡因攝入建議為在運動前1小時攝入3-6mg每公斤體重的咖啡因。另外在耐力運動的后期攝入低劑量的咖啡因（1-2mg每公斤體重）仍有增強運動表現的作用。對于長時間的耐力運動，如大鐵，可采取如下策略：賽前1小時攝入3mg每公斤體重，接下來每2小時攝入1mg每公斤體重。胃腸道問題胃腸道問題恐怕困擾著大量馬拉松，鐵三，越野跑愛好者。約有4%的馬拉松參賽者受胃腸道問題影響，而在大鐵比賽中遇到胃腸道問題的運動員比例高達32%。胃腸道問題的癥狀包括：暈眩、惡心、胃腸痙攣、嘔吐和腹瀉。▲在炎熱高濕的比賽環境中，胃腸問題十分常見Rehreretal.,1992通過對一場IRONMAN70.3比賽的研究分析發現，飲用高濃度的運動飲料恐怕是引起這些胃腸問題的最主要原因。低鈉血癥低鈉血癥最常見于長距離鐵三和超馬選手之中。癥狀為意識模糊、虛弱、甚至昏厥，這些與脫水的癥狀很相似，但引起低鈉血癥的恰恰是長時間出汗，大量飲水和鈉攝入不足所致。作者認為，要預防低鈉血癥，耐力運動愛好者首先要認識到避免過量飲水的重要性，因為根據Speedyetal.,2002的研究表明，運動中使用電解質補給（如鹽丸）未必能夠有效預防低鈉血癥的出現，因此只能作為預防手段的一部分，最重要的還是避免過量飲水。開元觀點耐力比賽中的補給是人人都知道重要，但又在實踐中容易忽視或者不知所措的一個環節。尤其是業余的愛好者，大量仰賴周圍人的經驗以及運動營養品的廣告宣傳，在一次次地比賽中試錯。我見過太多人，在長距離鐵三比賽的前半程中狀態神勇有如神助，但在最后跑步賽段中因胃腸道問題與領獎臺或自己的PB失之交臂，最后的結果著實讓人感到沮喪。缺練的人成績不理想，大都知道是自己的訓練出了問題；而在營養補給策略方面發生的錯誤，愛好者本身往往意識不到，或就算意識到了也很難確定正確的對策。比如賽前補會低血糖，這個問題的確存在的，我就是一個例子，所以我一般也就喝點飲料，膠我是不敢吃的。本文正是圍繞這個點而展開的，希望對于各位合理安排自己的補給策略有所幫助。文：AskerE.Jeukendrup編譯：王開元編輯：HCY轉載自微信公眾號Locomo耐力運動研究院《解讀耐力運動比賽“吃”的藝術（下）|學術派》返回搜狐，查看更多責任編輯：聲明：該文觀點僅代表作者本人，搜狐號系信息發布平臺，搜狐僅提供信息存儲空間服務。閱讀()

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