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原標題：健身教練教你「跪坐伸展」，改善腳底板痛、預防拇指外翻小腿、脛骨的伸展操這些是過度使用的小塊肌肉群，伸展這些肌肉，可以消除慢性疲勞及水腫。支撐體重的下肢，會在不知不覺間使用過度，容易僵硬，走很長的路或跑步跑很遠的日子里，一定要好好伸展。從整個身體來看，這部位是很小塊的肌肉群，不過下肢支撐著全身體重，非常花力氣，隨時都承受很大的沖擊力，因此要勤做做伸展操加以保養。很多人會感到緊繃或疲勞的地方是小腿。特別是女性，小腿容易水腫，因此有很多人很在意這個部位吧。因此這部位也可說是常聽到有人抱怨「即使做伸展操也沒有較輕松，無法將疲勞消除」的部位。其原因之一是大家通常將構成小腿的腓腸肌和比目魚肌一起伸展，這樣的話，不管哪塊都只做一半而已。脛骨的脛前肌一僵硬，腳尖就不容易往上抬，容易拐到或跌倒。小腿一僵硬，這塊肌肉就更容易緊繃，堆積疲勞。特別是興趣是跑步或健走的人，或是肌力較弱的年長者，一定要好好放松腓腸肌、比目魚肌和脛前肌。常走路或常跑步的人，或是穿著足弓部位較高的高跟鞋的人，足底肌肉群特別容易僵硬，常穿高跟鞋或過小靴子的人，或是常穿腳踝后面沒有鞋帶的涼鞋的人也特別容易僵硬。做這個部位的伸展操對預防指頭屈成ㄑ字形的錘狀趾和拇趾外翻很有效，也可消除因這些原因造成的疼痛，希望這些人能養成做這部位的伸展操。小腿的伸展操Targetarea：比目魚肌這是塊位于小腿上，被腓腸肌覆蓋住的肌肉，伸展腳踝時會用到這塊肌肉。讓腳踝的彎曲度成銳角時，可強烈拉到這塊肌肉。Ready---跪坐1一邊的膝蓋立起一邊的膝蓋立起，注意腰部不要落下且背脊不要彎曲，腳底確實著地2往前彎，壓大腿邊吐氣邊把上半身往前傾，用胸部壓著大腿，維持這姿勢不動。雙手放在身體前面Point：腳跟確實著地就可以感受到強烈的伸展感（維持姿勢約30秒）NG腳跟離地腳跟一離地，就無法伸展到比目魚肌脛骨的伸展操Targetarea：脛前肌這是塊覆蓋住脛骨的肌肉，腳伸出去時與腳尖往上抬時會用到這塊肌肉，特別是跑步的人這塊肌肉僵硬的話，就容易受傷，和腓腸肌、比目魚肌一起，常常伸展吧。Ready跪坐，前面放個放泡棉柱等可以做出高低落差的東西上半身前傾，伸展脛骨雙腳的脛骨放在泡棉柱上，上半身前傾，保持不動，除了泡棉柱，也可以用折起來的坐墊代替（維持姿勢約30秒）Point：腳背放在地板上，從腳踝開始確實伸展，可以達到更好的伸展膝蓋疼痛也可以做！淺坐在椅子上，一只腳往后伸，邊把腳背著地，確實伸展腳踝，維持這姿勢不動Easy---簡易版伸展操①把膝蓋抬起，伸展腳背跪坐，一只手將同一側的那只腳抬起，感到伸展到腳踝時，就維持這姿勢不動Easy---簡易版伸展操②保持低一點的高度進行腳踝較硬的人利用抱枕等不用讓脛骨跆那么高的東西，在低一點的高度進行Partnersstretch---雙人伸展操從后面支撐住對方的身體，手繞到前面把跪著的膝蓋往上抬腳底的伸展操Targetarea---足底肌肉群這是位于腳底的肌肉群，在腳著地時會使用到這些肌肉。大家容易忽略掉這個部位，但因為這容易受到鞋子的影響，要勤于做這部位的伸展操。此外，常常走路的人和跑步的人或是足弓太高的人，要多做這個部位的伸展操。Ready---跪坐把體重加在彎曲的腳尖上雙腳腳趾的趾腹著地，把體重加在放在腳跟上的屁股上，改變腳跟的方向，三個方向都要停留一下。（維持姿勢約30秒）Point：腳趾確實彎曲，可以充分伸展整片腳底。往三個方向伸展足底肌肉群---內側足底肌肉群---中間足底肌肉群---外側雙腳的腳跟朝向正上、外側、內側三個方向，每個方向都要停留一下，這樣可以伸展到整個腳底。Easy---簡易版伸展操用手把腳趾彎曲做在椅子上，一只腳放到椅面上，腳跟靠著椅面，用雙手抓住腳尖，邊吐氣邊把腳趾往身體方向拉，保持不動。（維持姿勢約30秒）Point：把腳趾確實往身體方向拉。Hard---更加延展的伸展操每腳都要朝三個方向伸展先做右頁的伸展操的動作，然后一只腳的膝蓋立起，朝三個方向做，每個方向都要停留一下，體重加在單腳上，藉此強烈伸展。（維持姿勢約30秒）Partnersstretch---雙人伸展操一只手握住對方的腳跟，固定住，另一只手壓住腳尖并彎曲。膝蓋疼痛也可以做！做在椅子上，一只腳稍微往后伸，踮起腳跟。腳趾確實壓住地板，保持不動。（維持姿勢約30秒）返回搜狐，查看更多責任編輯：聲明：本文由入駐搜狐號的作者撰寫，除搜狐官方賬號外，觀點僅代表作者本人，不代表搜狐立場。閱讀()

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